স্বাস্থ্য ও পুষ্টি: ভিটামিন সি অন্য ভিটামিনগুলোর জন্যও কাজ করে। ভিটামিন সি কোলাজেন তন্তুর উৎপাদনে সাহায্য করে। তাই ক্ষত নিরাময়ে, কোষ পুনরুদ্ধারে এবং টিস্যু তৈরিতে এর গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে।
এটি একটি শক্তিশালী অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট, যা দেহের অন্যান্য অ্যান্টি-অক্সিডেন্টগুলোর (যেমন ভিটামিন- ই) ক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে। ফলে দেহে ফ্রি-র্যাডিকেলজনিত সমস্যা হয় না। এটি খাদ্য থেকে আয়রন পরিশোষণ ব্যবস্থাও শক্তিশালী করে।
ভিটামিন সি দেহের প্রতিরক্ষা তথা ইমিউনিটি সিস্টেমকেও দৃঢ় করে।
পুষ্টিবিদরা বয়সভেদে প্রয়োজনীয় ভিটামিন সি-এর একটি তালিকা দিয়েছেন তা হলো-
বয়স পুরুষ নারী
৬ মাস পর্যন্ত ৪০ মিলিগ্রাম ৪০ মিলিগ্রাম
৭ মাস -১ বছর ৫০ মিলিগ্রাম ৫০ মিলিগ্রাম
১-৩ বছর ১৫ মিলিগ্রাম ১৫ মিলিগ্রাম
৪ -৮ বছর ২৫ মিলিগ্রাম ২৫ মিলিগ্রাম
৯-১৩ বছর ৪৫ মিলিগ্রাম ৪৫ মিলিগ্রাম
১৪ -১৮ বছর ৭৫ মিলিগ্রাম ৬৫ মিলিগ্রাম
১৯- বয়স্ক ৯০ মিলিগ্রাম ৭৫ মিলিগ্রাম
এছাড়া গর্ভবতী এবং স্তন্যদায়ী মায়েদের অতিরিক্ত ভিটামিন সি নিতে হবে। গর্ভবতীদের জন্য ভিটামিন সির সুপারিশকৃত দৈনিক মাত্রা ৮৫ মিলিগ্রাম। স্তন্যদায়ী মায়েদের দিনে ১২৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন গ্রহণ করা উচিত।
ভিটামিন সি- যুক্ত খাবার
ভিটামিন সি-যুক্ত খাবারগুলো হলো- কমলা, লেবু, জলপাই, মাল্টা, স্ট্রবেরি, আঙুর, বরই, জাম্বুরা, আমলকি, জামের মতো সাইট্রাস ফল; পাকা পেঁপে, পেয়ারা, আনারস, তরমুজ, আম, লিচুর মতো মিষ্টি ফল; সরিষা শাক, পালং ও পুঁইশাক, কাঁচামরিচ, ফুলকপি, ঢেঁড়স, গাজর, টমেটো, ক্যাপসিকাম, থানকুনি পাতা, ধনেপাতা ও পুদিনাপাতায় ভিটামিন সি থাকে।
কোন ফলে কি পরিমাণ ভিটামিন সি
লেবুর চেয়েও বেশি ভিটামিন সি পাওয়া যায় লিচুতে। প্রতি ১০০ গ্রাম লেবুতে ভিটামিন সি আছে ৫৩ মিলিগ্রাম। আর একশ গ্রাম লিচুতে আছে ৭১.৫ মিলিগ্রাম। এদিকে আপেল বেশ পিছিয়ে। ১০০ গ্রাম আপেলে আছে মাত্র ৪.৬ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি।
১০০ গ্রাম কলায় আছে ৮.৭ মিলিগ্রাম।
১০০ গ্রাম পেয়ারায় আছে ২২৮ মিলিগ্রাম।
১০০ গ্রাম কমলায় আছে ৫৩ মিলিগ্রাম।
১০০ গ্রাম পাকা পেঁপেতে আছে ৬১ মিলিগ্রাম।
১০০ গ্রাম ব্রকোলিতে আছে ৮৯ মিলিগ্রাম।
১০০ গ্রাম টমেটোতে আছে ২৩ মিলিগ্রাম।
১০০ গ্রাম কাঁচা মরিচে আছে ২৪২.৫ মিলিগ্রাম।
১০০ গ্রাম আঙুরে আছে ৪ মিলিগ্রাম।
১০০ গ্রাম আনারসে আছে ৪৭.৮ মিলিগ্রাম।
১০০ গ্রাম বেদানায় আছে ১০.২ মিলিগ্রাম।
১০০ গ্রাম মিষ্টি কুমড়ায় আছে ৯ মিলিগ্রাম।
১০০ গ্রাম তরমুজে আছে ৮.১ মিলিগ্রাম।
মনে রাখবেন ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার অতিরিক্ত তাপে ও অনেকক্ষণ সিদ্ধ করলে নষ্ট হয়ে যায়। তাই ভিটামিন সি যুক্ত সবুজ শাক-সবজি অল্প তাপে সিদ্ধ করে বা তাজা কাঁচা অবস্থায় খেলে সি সমৃদ্ধ থাকবে।
বিজনেসটুডে২৪ ডেস্ক
